Τι είναι η κυτταρίτιδα;

Το εξωτερικό στρώμα του δέρματος αναφέρεται ως επιδερμίδα. Αμέσως κάτω από αυτό βρίσκεται το χόριο, το οποίο είναι γεμάτο με τριχοθυλάκια, ιδρωτοποιούς αδένες, αιμοφόρα αγγεία, νευρικούς υποδοχείς και συνδετικό ιστό. Το επόμενο στρώμα ιστού είναι το πρώτο από τα δύο στρώματα υποδόριου λίπους. Η επικρατούσα βασισμένη σε στοιχεία αντίληψη είναι ότι η κυτταρίτιδα προέρχεται από αυτή την πρώτη περιοχή του υποδόριου λίπους.

​Σύμφωνα με αυτή την επιστημονική εξήγηση, η κυτταρίτιδα προκαλείται από μικρές προεξοχές λίπους στο χόριο. Αυτή η δομική αλλαγή του υποδόριου λίπους που προεξέχει στο χόριο δίνει στο δέρμα την ανώμαλη εμφάνιση που αναφέρεται ως κυτταρίτιδα.

Κλίμακα ταξινόμησης της κυτταρίτιδας

Απουσία κυτταρίτιδας: Λείο δέρμα χωρίς ορατά βαθουλώματα
Πρώτο στάδιο: Ελάχιστα μικρά, ρηχά, αραιά λακκάκια
Δεύτερο στάδιο: Μέτριος αριθμός βαθουλωμάτων (μερικά μεγάλα)
Τρίτο στάδιο: Μεγάλος αριθμός ορατών βαθουλωμάτων (πολλά μεγάλα)
Τέταρτο στάδιο: Διάχυτη «τυρί cottage» όψη δέρματος χωρίς να μεσολαβεί λεία επιδερμίδα

​Διαφορές φύλου
Η διαφορά στις ορμόνες μεταξύ των δύο φύλων εξηγούν σε μεγάλο βαθμό τη διαφορά στη συχνότητα εμφάνισης της κυτταρίτιδας μεταξύ ανδρών και γυναικών. Έχει αποδειχθεί ότι οι άντρες που γεννιούνται με έλλειψη ανδρικών ορμονών έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης κυτταρίτιδας.

Τι μπορώ να κάνω για να μειωθεί η όψη της κυτταρίτιδας;

• Αλάτι. Το αλάτι πρέπει να μειωθεί.
• Νερό. Πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 6 με 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
• Διατροφή. Συνίσταται διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, σύνθετων υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Αποφυγή κατανάλωσης απλών σακχάρων, καθώς και κορεσμένων και trans λιπαρών (fast food, μπισκότα εμπορίου κλπ).
• Περιορισμός της  καφεΐνης,των  ανθρακούχων ποτών και του αλκοόλ. 
• Κάπνισμα. Το κάπνισμα διακόπτεται για τη βελτίωση της δερματικής κυκλοφορίας του αίματος.
• Άσκηση (καρδιαγγειακή προπόνηση και προπόνηση αντίστασης).Το υποδόριο λίπος τοποθετείται στην κορυφή του μυός. Επομένως, εάν οι μύες στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς είναι αδύναμοι και χαλαροί, αυτό θα συμβάλει στην «ανώμαλη» όψη της επιφάνειας του δέρματος. Επομένως, η προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνει και περιορίζει την όψη της κυτταρίτιδας. 

“Έχει αποδειχθεί ότι η ορατή κυτταρίτιδα μειώνεται στις γυναίκες που χάνουν βάρος σταδιακά (σε απότομη απώλεια βάρους ίσως επιδεινωθεί η κυτταρίτιδα)”

Συχνές ερωτήσεις

1.Η κυτταρίτιδα είναι κληρονομική;
Ναί. Υπάρχει σαφής γενετική προδιάθεση για ανάπτυξη κυτταρίτιδας. Αυτή η εγγενής τάση θα επηρεάσει την κατανομή και την εναπόθεση λίπους.

2.Γιατί η κυτταρίτιδα είναι πιο διαδεδομένη στους μηρούς και τους γλουτούς των γυναικών;
Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι γυναίκες έχουν γενικά υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες.Οι μηροί και οι γλουτοί των γυναικών τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο  σωματικό λίπος.

3.Γιατί η κυτταρίτιδα φαίνεται να χειροτερεύει με την ηλικία;
Πρώτον, το χόριο φτάνει στο μέγιστο πάχος του στην ηλικία των 30 ετών. Στη συνέχεια μειώνεται σταθερά σε πάχος και δομική ακεραιότητα. Δεύτερον, ο συνδετικός ιστός στο χόριο αρχίζει να χαλαρώνει καθώς γερνούν το κολλαγόνο και οι ελαστικές ίνες. Αυτό επιτρέπει σε περισσότερα λιπώδη κύτταρα να προεξέχουν στην περιοχή του χορίου, τονίζοντας την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Επιπλέον, μια αυξημένη εναπόθεση υποδόριου σωματικού λίπους, λόγω υπερφαγίας και αδράνειας, μπορεί να συμβάλει.

Προσοχή
Δεν πρέπει να επενδύουμε τις ελπίδες και τα χρήματά μας σε λιποαναρρόφηση, υποτομή, ενέσιμα, τεχνικές μασαζ, τοπικές αλοιφές και βότανα για τη διαχείριση της κυτταρίτιδας, καθώς υπάρχουν λίγα στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους έναντι της κυτταρίτιδας.

Τί γίνεται με το μασάζ;
Χρησιμοποιούνται τεχνικές μασάζ για την ενίσχυση της απομάκρυνσης του συσσωρευμένου υγρού στην περιοχή του χορίου. Αυτές οι τεχνικές δεν αφαιρούν την κυτταρίτιδα, αλλά μπορεί να έχουν προσωρινή επίδραση στη μείωση της εμφάνισης των λακκών. Ωστόσο, το μασάζ φαίνεται να προσφέρει μόνο βραχυπρόθεσμες μικρές δερματικές αλλαγές, που πιθανώς σχετίζονται περισσότερο με την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών.

Βιβλιογραφία

Sadick N. (2018). Treatment for cellulite. International journal of women’s dermatology, 5(1), 68–72.
​
MacGregor J.L., LaTowsky B., Arndt K.A., Dover J.S. (2012) Cellulite. In: Alam M. (eds) Evidence-Based Procedural Dermatology. Springer, New York, NY. 

Kravitz, L., & Achenbach, N. J. (2010). Cellulite: a review of its anatomy, physiology and treatment. IDEA Fitness Journal, 7(4), 36-43.

Είμαι έγκυος, ποιές τροφές πρέπει να αποφύγω;

ΝΟΥΜΕΡΟ 1:
Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος μειωμένης ανοσίας και ως εκ τούτου μια έγκυος γυναίκα διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθεί από τροφικές ασθένειες από παθογόνους παράγοντες όπως λιστέρια , σαλμονέλα, Toxoplasma gongii και campylobacter.

Τροφές προς αποφυγή

• Μη παστεριωμένο γάλα
• Μαλακά τυριά όπως camembert, brie, ricotta,
• Τυρί blue-vein, τυρί από μη παστεριωμένο γάλα
• Μη επαρκώς μαγειρεμένα κρέατα ή πουλερικά
• Ωμά  ψάρια και θαλασσινά
• Προετοιμασμένες/προσυσκευασμένες σαλάτες
• Κρέατα κρύα όπως σαλάμι, προσούτο

• Ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά
• Μαγιονέζα και μους (φτιαγμένα με ωμά αυγά) 
• Άπλυτα φρούτα και λάχανα

ΝΟΥΜΕΡΟ 2:Αλκοόλ

Οι γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν οποιαδήποτε κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους.
Η πρόσληψη αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία του αναπτυσσόμενου εμβρύου, καθώς το αλκοόλ μπορεί εύκολα να διασχίσει τον πλακούντα.
Συνέπειες της κατανάλωσης αλκοόλ: Πρόωρος τοκετός,περιορισμένη ανάπτυξη, ανωμαλίες του προσώπου και διαταραχές μάθησης και συμπεριφοράς του εμβρύου

ΝΟΥΜΕΡΟ 3:Καφεΐνη

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 200 mg καφεΐνης την ημέρα.

ΝΟΥΜΕΡΟ 4: Ψάρια και οστρακοειδή

1.Τα οστρακοειδή  είναι πιθανό να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Γι αυτό καλό είναι να αποφεύγονται.

2.Ορισμένα ψάρια μπορούν να είναι πηγή ορισμένων περιβαλλοντικών ρύπων, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB). 
Τα ψάρια που βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα περιέχουν και τα υψηλότερα επίπεδα τέτοιων ρύπων. Συνεπώς πρέπει να αποφεύγονται.

Ψάρια προς αποφυγή

• Καρχαρίας
• Ξιφίας
• Ερυθρός τόνος
• Σκυλόψαρο
• Σκουμπρί
• Σολομός (αντικρουόμενα αποτελέσματα)

ΝΟΥΜΕΡΟ 5: Βιταμίνη Α

Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να έχει τερατογόνες επιδράσεις στο έμβρυο, αυξάνοντας τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών.

Σύσταση: Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αποφεύγουν τα συμπληρώματα που περιέχουν περισσότερα από 700 μg βιταμίνης Α.

Τρόφιμα προς αποφυγή

• Συκώτι
• Προϊόντα από το συκώτι, όπως πατέ
• Ιχθυέλαια

Βιβλιογραφία

Jamie V. de Seymour, Kathryn L. Beck, Cathryn A.(2019). Nutrition in pregnancy,Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine,29 (8),219-224,

Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., Van Goudoever, J. B., De Waard, M., … & Zalewski, B. M. (2019). Nutrition during pregnancy, lactation and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: The early nutrition project recommendations. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(2), 93-106.

Williamson, C. S. (2006). Nutrition in pregnancy. Nutrition bulletin, 31(1), 28-59

Διατροφή στην εγκυμοσύνη

Πολλές είναι οι γυναίκες που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφήνονται στα χέρια της
​λαιμαργίας και δεν δίνουν τόση σημασία στο πόσο και στο τι τρώνε.
Είναι όμως σωστό; 

Πρέπει κάθε γυναίκα να έχει στο νού της, ότι η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση της δικής της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Εκτός αυτού, η διατροφή που θα ακολουθήσει τους 12 αυτούς μήνες μπορεί να έχει και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τόσο στην δική της υγεία  όσο και στου βρέφους.Πρέπει κάθε γυναίκα να έχει στο νού της, ότι η βέλτιστη διατροφή είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση της δικής της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Εκτός αυτού, η διατροφή που θα ακολουθήσει τους 12 αυτούς μήνες μπορεί να έχει και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τόσο στην δική της υγεία  όσο και στου βρέφους.

Σε ποιά θρεπτικά συστατικά πρέπει να δώσω προσοχή;

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Είναι σημαντικό,λοιπόν, να τονίσουμε στις έγκυες γυναίκες τη σημασία του να καλύπτουν επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά. 

Έγκυες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη με χαμηλά αποθέματα θρεπτικών συστατικών τίθενται σε αυξημένο κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων. Οι ελλείψεις αυτές θα έχουν αντίκτυπο όχι μόνο στη μητέρα αλλά και στην υγεία του εμβρύου.

6 βασικά θρεπτικά συστατικά για την περίοδο της εγκυμοσύνης

Φολικό οξύ

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει βρεθεί ότι συνδέεται στενά με την ανάπτυξη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα (NTDs).
Οι πιο κοινές μορφές NTD που εμφανίζονται είναι η δισχιδής ράχη, η ανεγκεφαλία και η εγκεφαλοκήλη.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Καθημερινή λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος 400 μg πριν από τη σύλληψη και έως τη δωδέκατη εβδομάδα της κύησης.

Η λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος με άδειο στομάχι έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του φολικού οξέος. 
​
Εκτός από τη συμπλήρωση με φολικό οξύ, συνιστάται στις γυναίκες να καταναλώνουν 200 μg φυλλικού οξέος από τα τρόφιμα κάθε μέρα, καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πηγές φυλλικού οξέος (φυσική μορφή του φολικού οξέος): Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τροφές εσπεριδοειδών, ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού.

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου στην εγκυμοσύνη μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως πρόωρο τοκετό, περιγεννητική θνησιμότητα, χαμηλό βάρος γέννησης και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη γνωστική λειτουργία και τη συμπεριφορά του βρέφους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 14,8 mg 

Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου στα τρόφιμα, ο αιμικός  και ο μη αιμικός σίδηρος.Ο  αιμικός σίδηρος έχει την περισσότερη απορρόφηση γι αυτό και πρέπει να προτιμάται.
 
Καλές πηγές σιδήρου: Κρέατα, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά

Ιώδιο

Η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με την παραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης τόσο της εγκύου όσο και του εμβρύου και κατά συνέπεια να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου, καθώς και την ψυχική υγεία του βρέφους.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 140 μg 

Πηγές ιωδίου: Ιωδιούχο αλάτι, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αυγά, ψάρια, θαλασσινά και φύκια.

Βιταμίνη D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου και τον σχηματισμό των οστών και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη ραχίτιδας(μαλακά οστά) στην παιδική ηλικία.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: Καθημερινή λήψη συμπληρώματος που περιέχει 10 μg βιταμίνης D.

Πηγές βιταμίνης D: Λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σολομός, σκουμπρί), αυγά και προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, π.χ. κάποια μαργαρίνη/αλείμματα.

​Ασβέστιο

Το ασβέστιο εμπλέκεται στον υγιή σχηματισμό και συντήρηση των οστών και των δοντιών.

​Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 700 mg 

Πηγές ασβεστίου: Γάλα, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, κονσέρβες ψαριών με κόκαλα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για υγιές αίμα και την καλή νευρολογική λειτουργία.

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 1,5 μg

Πηγές Β12:Κρέας,πουλερικά,ψάρια,θαλασσινά,αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

​
Βιβλιογραφία

Jamie V. de Seymour, Kathryn L. Beck, Cathryn A.(2019). Nutrition in pregnancy,Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine,29 (8),219-224,

Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., Van Goudoever, J. B., De Waard, M., … & Zalewski, B. M. (2019). Nutrition during pregnancy, lactation and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: The early nutrition project recommendations. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(2), 93-106.

Williamson, C. S. (2006). Nutrition in pregnancy. Nutrition bulletin, 31(1), 28-59

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με ποικίλα οφέλη τόσο για την υγεία της μητέρας όσο και του εμβρύου. Παρά τα οφέλη που προκύπτουν, λίγες έγκυες γυναίκες είναι  αρκετά δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. 

Πάμε να δούμε…..

Οφέλη για το έμβρυο από την άσκηση της μητέρας:    

• Μείωση του κινδύνου μη φυσιολογικής εμβρυϊκής ανάπτυξης
• Μείωση της παιδικής παχυσαρκίας (53%),
• Μείωση του πρόωρου τοκετού (18%)
• Μείωση του κινδύνου 18% να γεννηθεί το μωρό SGA (μικρό για την ηλικία κύησης) και 28% να γεννηθεί LGA (μεγάλο για την ηλικία κύησης)

Γενικά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Μειωμένη πιθανότητα προεκλαμψίας*
• Μειωμένη πιθανότητα τοκετού με καισαρική τομή
• Μειωμένη σωματική δυσφορία και απώλεια οστικής πυκνότητας
• Μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη κύησης**
• Βελτιωμένη διάθεση, λιγότερο άγχος
• Ήσυχο-ξεκούραστο ύπνο
• Βελτιωμένη δύναμη και άπαχη μυϊκή μάζα
• Μείωση των ενοχλήσεων της εγκυμοσύνης – πόνο στη μέση και οίδημα κάτω άκρων
• Πιθανή πρόληψη του διαβήτη τύπου 2
• Πιθανή πρόληψη της χρόνιας υπέρτασης

​*Η προεκλαμψία είναι μια υπερτασική διαταραχή της εγκυμοσύνης, που χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση.
→ Άσκηση μέτριας έντασης μειώνει 33% έως 35% τη συχνότητα εμφάνισης προεκλαμψίας.

**Άσκηση μέτριας έντασης μειώνει  48% τον  κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης.
Ωστόσο, η άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και αφότου διαγνωστεί ο διαβήτης κύησης. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε συνδυασμό με αλλαγές στη διατροφή βελτιώνουν το γλυκαιμικό προφίλ της γυναίκας και τις ανάγκες σε ινσουλίνη.

ΠΡΟΣΟΧΗ
Το  40% των γυναικών που εμφάνισαν διαβήτη κύησης έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 μέσα στα επόμενα 4 χρόνια.

Πόση ώρα μπορώ να ασκούμαι, με τί ένταση και πόσες φορές την εβδομάδα;

• 30-60 λεπτά ανά συνεδρία
• Μέτρια ένταση
• 3-5 φορές την εβδομάδα

Πότε δεν μπορώ να ακολουθήσω κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;
​
Αντενδείξεις για άσκηση στην εγκυμοσύνη

• Υπέρταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη
• Πρόωρη ρήξη μεμβρανών
• Πρόωρος τοκετός κατά την προηγούμενη εγκυμοσύνη
• Επίμονη αιμορραγία δεύτερου ή τρίτου τριμήνου
• Προδρομικός πλακούντας μετά από 26 εβδομάδες κύησης
• Επιβράδυνση της ενδομήτριας ανάπτυξης
• Χρόνια υπέρταση
• Διαταραχή της λειτουργίας του θυρεοειδούς
• Καρδιοπάθεια
• Αγγειακή νόσος
• Πνευμονική νόσος

​Ποιές δραστηριότητες να επιλέξω κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μου;

Δραστηριότητες για ενθάρρυνση 

• Περπάτημα
• Ποδήλατο
• Κολύμπι (μειώνει το οίδημα των κάτω άκρων και τον πόνο στην πλάτη)
• Γιογκα

Δραστηριότητες για αποθάρρυνση

• Αθλήματα επαφής (αυξημένος κίνδυνος κοιλιακού τραύματος)
• Πυγμαχία
• Πάλη
• Ποδόσφαιρο
• Ιππασία
• Έντονα αθλήματα ρακέτας
• Άρση βαρών
• Κατάδυση

Βιβλιογραφία

Chen, Y., Ma, G., Hu, Y., Yang, Q., Deavila, J. M., Zhu, M. J., & Du, M. (2021). Effects of Maternal Exercise During Pregnancy on Perinatal Growth and Childhood Obesity Outcomes: A Meta-analysis and Meta-regression. Sports Medicine, 1-19.

Vargas-Terrones Μ., Taniya S. Nagpal. (2019). Impact of exercise during pregnancy on gestational weight gain and birth weight: an overview,
Brazilian Journal of Physical Therapy.23(2):164-169,

Barakat R, Perales M, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. (2015) Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med. 49(21):1377-81

Πως να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα;
​
Η δυσκοιλιότητα είναι μια διαταραχή στο γαστρεντερικό σωλήνα, η οποία χαρακτηρίζεται από τη δύσκολη διέλευση των κοπράνων. Γενικά, ένα άτομο θεωρείται ότι έχει δυσκοιλιότητα όταν οι επισκέψεις στην τουαλέτα είναι λιγότερες από 3 φορές την εβδομάδα και οι αφοδεύσεις του χαρακτηρίζονται από  σκληρά και ξηρά κόπρανα.

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν βρεθεί σε αυτή την άβολη θέση και έχουν νιώσει τον πόνο που ακολουθείται μαζί με αυτό το πρόβλημα.
Γι αυτό πάμε να δούμε παρέα τις αιτίες και τους τρόπους να απαλλαγούμε από αυτό το δυσάρεστο αίσθημα.

Αιτίες δυσκοιλιότητας

• Χαμηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών
• Ανεπαρκής πρόσληψη νερού
• Καθιστική ζωή
• Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS)
• Άγχος, κόπωση, μελαγχολία
• Πολυφαρμακία (οπιοειδή, αντιχολινεργικά)
• Ξαφνικές αλλαγές (τοκετός, ταξίδι, αλλαγή τόπου διαμονής, έλλειψη ιδιωτικότητας)
• Μεταβολικές διαταραχές (σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός) 
• Διαταραχή ορμονών (προγεστερόνη, υποθυρεοειδισμός)

ΓΙΑ ΝΑ ΔΟΥΜΕ ΟΜΩΣ , ΠΩΣ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ  ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΕΙΣ ΤΗ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ;

ΝΟΥΜΕΡΟ 1:ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΜΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Η πρωταρχική διατροφική θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα είναι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι ίνες αυξάνουν τα κοπρανώδη υγρά στο κόλον, τη μικροβιακή μάζα, το βάρος και τη συχνότητα των κοπράνων αλλά και το ρυθμό διάβασης στο κόλον. Οι ίνες επίσης μαλακώνουν τα κόπρανα κάνοντας πιο εύκολη την αντίστοιχη διέλευσή τους. 
Η πρόσληψη των διαιτητικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί στα 30g την ημέρα

Ποιες είναι καλές πηγές φυτικών ινών;

• Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα,σταφίδες)
• Ωμά φρούτα (μήλο με φλούδα, σταφύλια, σταφύλια, αχλάδια, αβοκάντο, βερίκοκα, κεράσια, σύκα, νεκταρίνια, ροδάκινα, δαμάσκηνα, καρπούζι, μέλι)
• Λαχανικά (Παντζάρια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, καρότα, καλαμπόκι, πράσινα φασόλια, μπιζέλια, κολοκύθα, σπανάκι, πατάτα με φλούδα)
• Όσπρια όπως  φασόλια (αν και για μερικούς ανθρώπους, αυτά μπορεί να προκαλέσουν αέρια)
• Προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι)
• Βρώμη, πίτουρο βρώμης, κινόα
• Ξηροί καρποί και σπόροι(σπόροι λιναριού)

2 TOP ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ 

Δαμάσκηνα  

​Σε μια κλινική δοκιμή  αποδείχθηκε ότι η κατανάλωση 50g δαμάσκηνων,2 φορές την ημέρα για 6 εβδομάδες, αυξάνει τις εβδομαδιαίες κενώσεις.
Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων είναι ασφαλής, γευστική και αποτελεσματική στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας δυσκοιλιότητας. Πράσινο ακτινίδιο

​
Σε κλινικές μελέτες ενηλίκων αποδείχθηκε ότι το πράσινο ακτινίδιο αυξάνει σημαντικά τη συχνότητα αφόδευσης, τον όγκο των κοπράνων, την απαλότητα της κίνησης του εντέρου και την ευκολία της αφόδευσης.

​Εάν αυτή τη στιγμή δεν καταναλώνεις πολλές φυτικές ίνες, αύξησε σταδιακά την πρόσληψη αυτών στη διατροφή σου. Μια απότομη αύξηση των ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια(κάτι που σίγουρα δεν θέλει κανείς).

ΝΟΥΜΕΡΟ 2: ΜΕΙΝΕ ΕΝΥΔΑΤΩΜΕΝΟΣ

Μην ξεχνάς το νερό
Αύξησε την πρόσληψη υγρών σε 1,5-2L /ημέρα. Τα υγρά βοηθούν τα κόπρανα να γίνουν πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν από το παχύ έντερο.

Κατανάλωσε χυμούς φρούτων
Οι χυμοί φρούτων περιέχουν σορβιτόλη, φρουκτόζη και φυτοχημικά καθώς και νερό.
Ιδίως οι χυμοί μήλου, δαμάσκηνου και αχλαδιού είναι ιδανικοί για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

ΝΟΥΜΕΡΟ 3: ΠΙΕΣ ΚΑΦΕ

Βάσει μελετών ο καφές λειτουργεί ως διεγερτικό του παχέος εντέρου. 
Πιο συγκεκριμένα, ο καφεϊνούχος καφές διεγείρει την κινητική δραστηριότητα του παχέος εντέρου σε μέγεθος παρόμοιο με ένα γεύμα, 60% ισχυρότερο από ότι το νερό και 23% από τον καφέ χωρίς καφεΐνη.

Ωστόσο, ο καφές μπορεί να σε αφυδατώσει, όποτε κατανάλωνε το αγαπημένο σου ρόφημα με μέτρο.
​
ΝΟΥΜΕΡΟ 4: ΑΣΚΗΣΟΥ ΤΑΚΤΙΚA

Βάλε την άσκηση στη ζωή σου. Επέλεξε μια φυσική δραστηριότητα που ταιριάζει στα γούστα σου και αθλήσου 3 φορές την εβδομάδα.
Μελέτες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνει τον χρόνο διέλευσης του εντέρου, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Συνίσταται τακτική σωματική άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ασκήσεις αντίστασης).

ΝΟΥΜΕΡΟ 5: ΠΡΟΒΙΟΤΙΚΑ

Μέσα στο παχύ έντερο υπάρχουν δισεκατομμύρια υγιή βακτήρια που συμβάλλουν στην υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα και στην βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου. Ωστόσο, τα άτομα με δυσκοιλιότητα έχει βρεθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα τέτοιων βακτηρίων.
Τα προβιοτικά που περιέχουν Bifidobacteria ( B. bifidum , B. infantis , και B. longum ) και Lactobacillus ( L. casei , L. plantarum , και L. rhamnosus ) έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα κατά της δυσκοιλιότητας και το κοιλιακό άλγος. Ωστόσο χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να προταθεί κάποιο συγκεκριμένο προβιοτικό.Μέχρι τότε μπορείς να το δοκιμάσεις. Δεν μπορεί να σε βλάψει.

Βιβλιογραφία

Tantawy, S. A., Kamel, D. M., Abdelbasset, W. K., & Elgohary, H. M. (2017). Effects of a proposed physical activity and diet control to manage constipation in middle-aged obese women. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 10, 513–519.

Serra, J., Mascort-Roca, J., Marzo-Castillejo, M., Aros, S. D., Santos, J. F., Rubio, E. R. D., & Manrique, F. M. (2017). Clinical practice guidelines for the management of constipation in adults. Part 2: Diagnosis and treatment. Gastroenterología y Hepatología (English Edition), 40(4), 303-316.

Rao SS, Yu S, Fedewa A.(2015). Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol ,2(12), 56-70.
​
Bae S. H. (2014). Diets for constipation.Pediatric gastroenterology, hepatology & nutrition,17(4), 203–208

Annells, M., & Koch, T. (2003). Constipation and the preached trio: diet, fluid intake, exercise. International Journal of Nursing Studies, 40(8), 843-852.

Rao SS, Welcher K, Zimmerman B, Stumbo P. Is coffee a colonic stimulant? Eur J Gastroenterol Hepatol. Feb;10(2):113-8.

Χρόνια Νεφρική Ανεπάρκεια και Διατροφή ( ΧΝΑ)

Όταν τα νεφρά παύουν να φιλτράρουν και να αποβάλλουν τις ανεπιθύμητες ουσίες από τον οργανισμό , συσσωρεύονται απόβλητα στο σώμα. Με την πάροδο του χρόνου, τα απόβλητα αυτά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας.Σε αυτό το στάδιο καθίσταται αναγκαία η εφαρμογή ενός διατροφικού πλάνου φιλικό προς τα νεφρά.Κύριοι παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη νεφρικής νόσου:

• Διαβήτης, 
• Υψηλή αρτηριακή πίεση, 
• Καρδιακές παθήσεις 
• Οικογενειακό ιστορικό νεφρικής ανεπάρκειας

Η ΧΝΑ διαγιγνώσκεται σε 5 στάδια, με το στάδιο 1 να δείχνει την αρχή της διαδικασίας της νόσου και το στάδιο 5 να είναι η πλήρη καταστροφή του οργάνου. Η μέθοδος προσδιορισμού μεταξύ των σταδίων γίνεται με ρυθμό σπειραματικής διήθησης (GFR).

 Οι μονάδες για GFR είναι mL/min/1,73m², και έτσι το μέγεθος του σώματος και η ροή του αίματος επηρεάζουν τα αποτελέσματα της εξίσωσης.

 Ιστορικά, η κρεατινίνη ορού χρησιμοποιήθηκε ως υποκατάστατος δείκτης για τη λειτουργία των νεφρών. Ωστόσο, πιο πρόσφατα, η συγκέντρωση κρεατινίνης στον ορό πιστεύεται ότι αντικατοπτρίζει την πρόσληψη πρωτεΐνης και τη μυϊκή μάζα και, ως εκ τούτου, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για τον προσδιορισμό του σταδίου της ΧΝΝ, εκτός εάν το GFR δεν είναι διαθέσιμο.

Η μείωση του GFR στη ΧΝΝ έχει ως αποτέλεσμα την αδυναμία απέκκρισης αζωτούχων αποβλήτων όπως ουρία  και κρεατινίνη, οδηγώντας τελικά στη συσσώρευση αυτών των δυνητικά τοξικών μεταβολιτών στον ορό, μια κατάσταση που ονομάζεται ουραιμία. Τα ουραιμικά συμπτώματα επηρεάζουν τη διαιτητική πρόσληψη λόγω ανορεξίας, ναυτίας και κόπωσης, όπως αποδεικνύεται από την αυτόματη μείωση της ενέργειας και της πρωτεΐνης καθώς εξελίσσεται η ασθένεια.
Η ουραιμία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών λόγω αλλαγών στο μικροβίωμα του εντερικού ασθενούς με ΧΝΝ.
Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε πολλαπλές, ανεπιθύμητες συνέπειες που επηρεάζουν τη διατροφική κατάσταση του ασθενούς.

 Η ευελιξία και η αυστηρότητα στους περιορισμούς της περιεκτικότητας των γευμάτων εξαρτάται από το στάδιο της νεφρικής νόσου. Στα αρχικά στάδια της νόσου, υπάρχουν ελάχιστοι περιορισμοί στην ποιότητα και ποσότητα των γευμάτων και ροφημάτων.  
Ωστόσο, καθώς η νόσος επιδεινώνεται, ο ασθενής καλείται να ακολουθήσει ένα συγκεκριμένο πλάνο διατροφής που στοχεύει:

• Στη διαχείριση πρόσληψη πρωτεΐνης
• Στη μείωση νατρίου
• Στη μείωση καλίου
• Στη μείωση φωσφόρου
• Στη διαχείριση πρόσληψης υγρών

​ΠΡΩΤΕΪΝΗ

ΝΑΤΡΙΟ

Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό νάτριο
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου μπορεί να επιταχύνει την εξέλιξη της νεφρικής νόσου ανεξάρτητα από την αρτηριακή πίεση επηρεάζοντας τις νευρικές αυτορυθμιστικές αποκρίσεις.
Συνεπώς, καθίσταται αναγκαία η μείωση και ο έλεγχος του προσλαμβανόμενου νατρίου.

“Το μεγαλύτερο μέρος νατρίου που προσλαμβάνεται προέρχεται από τα συσκευασμένα τρόφιμα του εμπορίου ή το πρόχειρο φαγητό”

Πώς να μειώσω το νάτριο στο φαγητό;

1. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά,βότανα και καρυκεύματα
2. Αποφύγετε το έτοιμο,πρόχειρο,κονσερβοποιημένο φαγητό

“Δώστε προσοχή στην ετικέτα Nutrition Facts για να συγκρίνετε τα τρόφιμα.
Επιλέξτε τρόφιμα με το χαμηλότερο ποσοστό ημερήσιας αξίας (%DV) σε νάτριο.
Ποσοστό 5% ή λιγότερο είναι χαμηλό και 20% ή περισσότερο είναι υψηλό”

ΚΑΛΙΟ
​
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό κάλιο
Η συσσώρευση καλίου στα νεφρά μπορεί να προκαλέσει σοβαρά καρδιακά προβλήματα.
​Είναι αναγκαίο,λοιπόν, ο ασθενής να ελέγχει καθημερινά τις διατροφικές του επιλογές για να διατηρεί χαμηλά τα επίπεδα καλίου.
​
“Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να αυξήσουν το επίπεδο καλίου”

Πώς μπορώ να μειώσω το  κάλιο στα τρόφιμα;

1. Αφήστε τις πατάτες και τα λαχανικά για 2 ώρες μέσα σε νερό πριν τα μαγειρέψετε. 
2. Αφαιρέστε τη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών. 
3. Τεμαχίστε τα φρούτα, τις πατάτες και τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια
4. Κατά το μαγείρεμα αλλάξτε 3-4 φορές το νερό μέσα στο οποίο μαγειρεύετε τα λαχανικά ή όσπρια.
5. Στραγγίξτε και ξεπλύνετε με τρεχούμενο νερό τα κονσερβοποιημένα λαχανικά.

ΦΩΣΦΟΡΟΣ
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό φώσφορο
Ως απόρροια της συσσώρευσης  φωσφόρου στο αίμα είναι η φαγούρα στο δέρμα, η υψηλή πίεση αίματος και τα αδύναμα-λεπτά οστά με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών καταγμάτων.
Συνεπώς καθίσταται αναγκαία η χαμηλή πρόσληψη φωσφόρου.

​ΥΓΡΑ

Βιβλιογραφία

Chen, X., & Beddhu, S. (2015). Nutrition and chronic kidney disease. In Handbook of Clinical Nutrition and Aging (pp. 261-271). Humana Press, New York, NY.

Steiber, A. L. (2014). Chronic kidney disease: considerations for nutrition interventions. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 38(4), 418-426.

Sahay, M., Sahay, R., & Baruah, M. P. (2014). Nutrition in chronic kidney disease. Journal of medical nutrition and nutraceuticals, 3(1), 11.

Kalantar-Zadeh, K. (2013). Patient education for phosphorus management in chronic kidney disease. Patient preference and adherence, 7, 379.

Mahan, L. K., Escott-Stump, S. (2011) Krause’s Food & the Nutrition Care Process 13th ed.Saunders